La dieta mediterránea es un plan dietético inspirado en los alimentos de los países que bordean el mar Mediterráneo. Formulado por primera vez en la década de 1960, se basó en las cocinas de Grecia, Italia, Francia y España. Además de ser buena para tu salud, esta dieta te ayudará a perder peso.
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
Un nuevo estudio encuentra que comer una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los investigadores analizaron datos de 15.000 personas en 39 países. A todos se les diagnosticó una enfermedad cardíaca estable y se les preguntó sobre su dieta. Luego se les dio una puntuación, que se basó en la cantidad de alimentos saludables y no saludables que comían diariamente. Los resultados mostraron que seguir una dieta mediterránea redujo el riesgo de morir entre un 16 y un 63 %.
La dieta mediterránea incluye alimentos ricos en grasas monoinsaturadas (grasas buenas), ácidos grasos omega-3 (del pescado graso), fibra y fitoquímicos protectores. También incluye muchas frutas y verduras. Además, es rica en vitamina E y otros nutrientes. Algunas recetas mediterráneas incluyen cereales integrales y muchas frutas y verduras. Estos alimentos están llenos de fibra, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Los investigadores han relacionado la dieta mediterránea con un 25 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca. La dieta reduce la inflamación, mejora el metabolismo de la glucosa y reduce la presión arterial. Los resultados son alentadores porque estos cambios pueden conducir a un menor riesgo de enfermedades del corazón. Esta dieta no es para todos, pero se recomienda para aquellos que están en riesgo de enfermedades del corazón.
La dieta mediterránea está llena de grasas saludables e incluye alimentos como pescado, aceite de oliva y nueces. También es rico en vino, que se recomienda con las comidas. El ensayo PREDIMED, que incluye a 7447 participantes, comparó la dieta mediterránea con una dieta baja en grasas.
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Disminuye el riesgo de cáncer
Hay varios estudios que muestran que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos ciertos cánceres epiteliales del tracto digestivo. La dieta mediterránea también puede reducir el riesgo de determinadas neoplasias del tracto no digestivo. En un estudio, los investigadores en Grecia dieron seguimiento a 15 000 mujeres durante 10 años. Los participantes completaron un cuestionario sobre su ingesta dietética. Las mujeres que consumían más frutas y verduras tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama que las que comían la menor cantidad de esos productos.
En un segundo estudio, los investigadores observaron a hombres con cáncer de próstata y encontraron que los hombres que seguían la dieta mediterránea tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Los investigadores encontraron que una dieta mediterránea se asoció con un 10% menos de riesgo de progresión. Los investigadores ajustaron por edad y otras características clínicas de los participantes. Encontraron que los hombres que seguían una dieta mediterránea tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata invasivo y no invasivo.
Aunque los estudios han demostrado que la adherencia a la dieta mediterránea reduce el riesgo de varios tipos de cáncer, los hallazgos prospectivos sobre el riesgo de cáncer en general no han sido concluyentes. El presente estudio, que se llevó a cabo como parte de un estudio de cohorte prospectivo de los Países Bajos, examinó una asociación específica de sexo entre la adherencia a la dieta mediterránea y el riesgo general de cáncer. Los participantes en el estudio prospectivo completaron un cuestionario autoadministrado sobre su dieta, que se siguió durante un promedio de 20,3 años. La medida de resultado primaria fue una puntuación de dieta mediterránea alternativa sin consumo de alcohol.
Reduce el riesgo de demencia
Un nuevo estudio ha confirmado la asociación entre la ingesta de dieta mediterránea y la reducción del riesgo de demencia en adultos mayores. El estudio, publicado en la revista Neurology, siguió a más de 16.000 personas durante más de 20 años. Examinó la ingesta dietética de los componentes de la dieta mediterránea tanto en hombres como en mujeres. También consideró los hábitos alimentarios autoinformados y las pruebas cognitivas. También se realizaron exploraciones cerebrales por resonancia magnética para evaluar los volúmenes cerebrales individuales. Además, los investigadores analizaron muestras de líquido cefalorraquídeo de 226 participantes para determinar la presencia y la cantidad de proteínas biomarcadoras. Después de ajustar por sexo, edad y educación, los investigadores encontraron fuertes asociaciones entre la ingesta de la dieta mediterránea y la salud cognitiva.
La dieta mediterránea está llena de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. También cuenta con grasas monoinsaturadas saludables. Otros componentes importantes incluyen granos integrales, nueces y semillas. Además, la dieta mediterránea ayuda a reducir el riesgo de demencia al reducir la inflamación en el cerebro. También aumenta la capacidad del cuerpo para combatir la demencia. Combinada con otras intervenciones, la dieta mediterránea ayuda a prevenir la demencia y a reducir otras enfermedades que provocan deterioro cognitivo.
Un estudio reciente ha confirmado además que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de demencia en adultos mayores. Mostró que las personas que comían más frutas y verduras y menos carne roja tenían un menor riesgo de desarrollar demencia. Este estudio también incluyó a personas con diabetes y eventos cardiovasculares.
Promueve la pérdida de peso
Se sabe que una dieta mediterránea promueve la pérdida de peso. La dieta es rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables. También ayuda a prevenir enfermedades del corazón. De hecho, se ha relacionado con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Un estudio de más de 8,000 personas de sesenta años descubrió que la dieta disminuía el riesgo de enfermedades cardíacas y reducía los depósitos de grasa en las arterias.
La dieta también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Además, la dieta contiene grasas saludables del aceite de oliva y frutos secos. También mejora los niveles de hemoglobina A1C y disminuye la resistencia a la insulina. La dieta también apoya la pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesos.
La dieta mediterránea es una dieta baja en calorías basada en alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes. Se desaconseja el consumo de alimentos procesados, así como el jarabe de maíz alto en fructosa. Fomenta el consumo de comidas pequeñas y frecuentes. También incluye cereales integrales, como avena integral y arroz integral. La dieta también incluye algunas hierbas y especias, como el ajo y la salvia.
La dieta mediterránea también es muy nutritiva y los expertos recomiendan seguirla para tener una salud óptima. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tiene un bajo contenido de carbohidratos refinados, grasas saturadas y azúcar, y un alto contenido de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables. La dieta mediterránea es una opción saludable para cualquiera que busque perder peso y mantener un peso corporal saludable.
La dieta mediterránea apoya la salud mental
Una dieta mediterránea es una dieta saludable que consiste principalmente en alimentos de origen vegetal, que incluyen frutas, verduras, nueces, semillas y aceite de oliva. También incluye cantidades moderadas de pescado y carne roja. La dieta también es baja en alimentos procesados y azúcar. Los autores del estudio quieren ver cómo la dieta mediterránea puede afectar la salud mental a largo plazo.
Los hallazgos del estudio sugieren que una dieta mediterránea puede proteger contra el desarrollo de la depresión en la mediana edad. Los investigadores también sugieren que los médicos deberían derivar a los jóvenes deprimidos a un dietista o nutricionista para recibir apoyo adicional. Además, los investigadores dicen que una dieta mediterránea es una dieta saludable que promueve un mejor sueño. Los nutrientes que se encuentran en el pescado azul y las nueces contribuyen a una buena calidad del sueño.
La dieta mediterránea también contiene flavonoides, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y los radicales libres. Los estudios han demostrado que una dieta rica en flavonoides puede retrasar el deterioro cognitivo de las personas mayores. Los flavonoides tienen poderosos efectos antioxidantes, lo que los convierte en una parte importante de una dieta saludable.
Una dieta mediterránea contiene muchas frutas y verduras, incluidos frutos secos, legumbres y pescado. Los estudios han demostrado que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de depresión hasta en un 30 por ciento. Al reducir el consumo de grasas saturadas y alimentos procesados, la dieta mediterránea puede ayudarte a mejorar tu salud mental.
La dieta mediterránea promueve el envejecimiento saludable
Los investigadores han descubierto que puede promover un envejecimiento saludable al cambiar el microbioma en el intestino. Este microbioma consiste en bacterias buenas y malas que juegan un papel importante en la salud y la enfermedad. Se sabe que fomenta el crecimiento de bacterias buenas. Esta buena bacteria está relacionada con una función cerebral mejorada y un envejecimiento saludable.
También se cree que mejora el rendimiento físico. Aquellos que lo siguieron mostraron una mayor velocidad al caminar y agarre manual, una función cerebral mejorada y un riesgo reducido de cáncer gastrointestinal y daño metabólico. El ejercicio regular también mejoró las conexiones entre las células cerebrales y el desarrollo de nuevas células nerviosas. Estos efectos podrían reducir potencialmente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad asociada con el envejecimiento.
Contiene una amplia variedad de alimentos que pueden promover un envejecimiento saludable. Muchos de estos alimentos son ricos en BCAA, un tipo de aminoácido que se encuentra en concentraciones más altas en los alimentos de origen animal. Este aminoácido es responsable del aumento de la producción de NO (Óxido nítrico), lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la función endotelial.
También es rica en alimentos antiinflamatorios. La dieta es baja en grasas saturadas y un gran porcentaje de la dieta es monoinsaturada, lo que significa que no eleva los niveles de colesterol. Además, incluye mucho pescado, frutos secos y verduras.
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