La práctica de la meditación implica entrenar tu mente para que se concentre en un objeto, pensamiento o actividad. Al hacer esto, desarrollas un mayor nivel de atención y conciencia, y logras un estado de claridad mental y calma emocional. Hay muchas técnicas de meditación diferentes y cada una puede ayudarte a lograr tus objetivos. Estas técnicas incluyen relajación progresiva, atención plena, escaneo corporal y meditación trascendental.
Atención plena
Si bien las dos prácticas a menudo se consideran similares, existen algunas diferencias clave entre la meditación y la atención plena. Si bien ambas son prácticas de autoconciencia, no comparten los mismos objetivos. Como tal, es importante conocer las distinciones entre ellos para que pueda construir una práctica que se adapte a sus necesidades.
La meditación, una práctica de centrarse en el momento presente, se ha relacionado con la reducción de la ansiedad y la depresión. La investigación sobre este tema aún se encuentra en sus primeras etapas. Sin embargo, algunos investigadores dicen que puede ayudar a las personas a superar la ansiedad y reducir los sentimientos no deseados. Muchos practicantes de la atención plena informan que aumenta su sensación de bienestar.
Tanto la práctica de la meditación como la atención plena tienen como objetivo desarrollar una conciencia del momento presente. La atención plena es una cualidad necesaria para que la meditación sea efectiva. Ayuda a las personas a manejar sus pensamientos y vivir una vida más pacífica. Además de reducir el estrés, la meditación ayuda a las personas a pensar con mayor claridad y resolver problemas con mayor eficacia. La mayoría de las personas que practican la meditación buscan la paz interior.
La investigación sugiere que la meditación puede reducir el estrés crónico y disminuir la presión arterial. También mejora el sueño, el equilibrio y la conexión. Además, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Los beneficios de la atención plena y la meditación son numerosos. Hay muchas maneras de practicarlos, desde sentarse en meditación hasta caminar y caminar.
La meditación es una parte importante de cualquier práctica espiritual. Muchas tradiciones de sabiduría lo incorporan. Se puede utilizar para profundizar su vida espiritual y desarrollar un profundo sentido de respeto por los demás. La meditación también puede mejorar tus relaciones.
Relajación progresiva
Una técnica conocida como relajación progresiva durante la meditación es una manera fácil de reducir el estrés. El proceso consiste en tensar y relajar gradualmente diferentes grupos musculares del cuerpo. A veces se combina con técnicas de respiración y visualización. Sin embargo, debe consultar a un médico antes de probar esta técnica. Puede tener efectos positivos en su salud en general.
Para realizar la técnica de relajación muscular progresiva, debe sentarse en una posición cómoda y concentrarse en la respiración. Evite contener la respiración, ya que esto aumentará la tensión en el cuerpo. Primero, observe en qué músculos tiene más tensión. Por ejemplo, si su frente está tensa, intente empujar su lengua contra el paladar. Luego puede concentrarse en los músculos tensos de la parte superior de los brazos, los puños y la parte delantera y trasera de los muslos.
Una vez que tenga un entorno tranquilo y haya completado los pasos básicos, puede pasar al siguiente paso. La relajación progresiva tiene muchos beneficios, incluida la reducción del estrés y la ansiedad. También se ha demostrado que reduce el síndrome del intestino irritable y mejora el sueño. Incluso puedes combinarlo con ejercicios de respiración y meditación para lograr aún más beneficios.
También puedes practicar la relajación muscular progresiva relajando un grupo muscular completo. Si tienes tensión en el pecho, puedes concentrarte en ella imaginando que la tensión sale de tu cuerpo. También puedes intentar concentrarte en tu mano derecha y apretarla. Luego, dobla la muñeca hacia atrás. Notarás cómo cambia la tensión en ese grupo de músculos y cómo afecta a tu mano. Una vez que haya relajado estos grupos musculares, intente concentrarse en su respiración.
La relajación muscular progresiva también puede reducir la tensión y el estrés general. Practicar esta técnica con regularidad puede reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Varios estudios clínicos han demostrado que estas técnicas pueden ayudar a las personas con dolor crónico. También son útiles para reducir la cantidad de dolor que los pacientes deben soportar durante la cirugía.
Escaneo corporal en la meditación
Una de las formas más efectivas de profundizar tu práctica de meditación es practicar un escaneo corporal. Este método le permite observar todo su cuerpo y ver qué áreas están afectadas. Lo mejor es hacerlo en un lugar tranquilo, donde puedas concentrarte en tu cuerpo. Puede comenzar escaneando los dedos de los pies, luego pasar a las plantas de los pies y luego al talón. Eventualmente, puede escanear todo su pie o pierna.
Para comenzar, puede sentarse o acostarse. Trate de no ser molestado durante al menos cinco a 10 minutos. Luego, enfoca tu atención en partes individuales de tu cuerpo. Puede comenzar en la parte superior de la cabeza y explorar los brazos, el torso, las piernas y los dedos de las manos y los pies.
Luego, enfoca tu atención en las áreas de tensión en tu cuerpo. Mientras haces esto, visualiza la tensión abandonando tu cuerpo. Si no está seguro de en qué concentrarse, use una visualización para que sea más fácil ver la tensión que abandona su cuerpo. Cuando termines, pasa a la siguiente área y repite.
Durante la meditación de escaneo corporal, sentirá una variedad de beneficios, que incluyen una reducción del estrés, la tensión y el dolor. La práctica también es útil para mejorar el bienestar mental. Se puede hacer varias veces al día o cada vez que sienta estrés o dolor. La clave es ser consciente de tu cuerpo y respirar cualquier molestia que sientas.
Un escaneo corporal puede tomar solo unos minutos. Practique de tres a seis veces por semana y obtendrá los beneficios durante mucho más tiempo.
Meditación trascendental
La meditación trascendental es una forma de meditación mantra silenciosa. Fue desarrollado por Maharishi Mahesh Yogi en India a mediados de la década de 1950. Se dice que trae una profunda paz y tranquilidad al practicante. Es una técnica poderosa para las personas que están estresadas, deprimidas o simplemente quieren escapar del mundo.
La práctica tiene una variedad de beneficios, que incluyen una función cerebral mejorada y una mayor creatividad e inteligencia. Varios estudios científicos han demostrado que la MT reduce el estrés y ayuda a las personas a sobrellevar la depresión. También ha sido beneficioso en el tratamiento de trastornos de ansiedad y adicciones. Algunos estudios incluso han encontrado que puede ayudar a reducir la presión arterial. La American Heart Association también ha recomendado la TM para uso clínico.
La meditación trascendental es una excelente manera de relajarse y experimentar una sensación de paz interior. Requiere que te sientes cómodamente, sin distracciones, y que te concentres en un mantra durante al menos 20 minutos. Lo mejor es hacerlo en una habitación tranquila, libre de distracciones, como la televisión y la música. También debe apagar su teléfono celular o ponerlo en silencio. Tu familia tampoco debe perturbar tu sesión de meditación.
La meditación trascendental es un método de meditación sin esfuerzo que es fácil de aprender para personas de cualquier edad. Es una técnica sencilla que requiere solo unos minutos dos veces al día, y es apta tanto para adultos como para niños. Es una forma maravillosa de reducir el estrés, controlar la ansiedad y aumentar los niveles de energía.
La meditación trascendental se ha comparado con la oración religiosa, ya que apela a algo más grande que nosotros mismos. Sin embargo, a diferencia de la oración religiosa, no requiere el uso de un dios u otra deidad. El objetivo es despejar la mente y hacerla más abierta al mundo. Se ha dicho que es muy beneficioso para las personas que sufren de depresión, estrés y agotamiento.
Reducción del estrés basada en la atención plena
La reducción del estrés basada en la atención plena es un programa de ocho semanas que utiliza el entrenamiento secular de la atención plena para ayudarlo a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor. Su objetivo es ayudarlo a mejorar su calidad de vida al reducir sus niveles de estrés y ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo. También te enseña cómo tomar mejores decisiones y mejorar tus relaciones.
Aunque los beneficios de la terapia de reducción del estrés basada en Mindfulness no se han estudiado adecuadamente, existen numerosos estudios preliminares que sugieren que puede beneficiar a las personas que sufren de dolor crónico, trastornos de ansiedad y depresión. Los estudios también han demostrado que MBSR puede mejorar la forma en que las personas responden a situaciones estresantes, ya sea que la situación se encuentre en un contexto médico o no médico.
El programa de reducción del estrés basado en la atención plena es una clase grupal que enseña a los participantes cómo practicar la atención plena y hacer frente a las demandas diarias. Desarrollado por Jon Kabat-Zinn, MBSR se ha convertido en un programa principal que se practica en más de 250 hospitales en los Estados Unidos.
Puede tomar un curso de MBSR en línea del Center for Mindfulness o de un maestro de MBSR acreditado cerca de usted. Si desea tomar clases de MBSR en persona, puede encontrar un maestro local utilizando la herramienta de búsqueda del Center for Mindfulness. De lo contrario, puede intentar cursos de auto-práctica. MBSR tiene numerosos beneficios y puede ser un excelente complemento para el tratamiento médico estándar.
Un nuevo estudio ha evaluado la eficacia de la terapia de reducción del estrés basada en Mindfulness en la hipertensión. Los participantes en el estudio habían reducido significativamente las puntuaciones de PA en comparación con sus niveles iniciales. Sin embargo, el estudio no es concluyente y se necesita más investigación.
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