La proteína es un componente esencial de la dieta humana. El cuerpo lo necesita para mantener los músculos, la piel y los huesos fuertes y saludables. La proteína se compone de aminoácidos, que los veganos pueden obtener de alimentos como nueces, semillas, granos, legumbres y plantas. Obtener suficiente proteína en una dieta vegana puede ser un desafío, pero hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal que pueden llenar los vacíos en una dieta vegana.
Beneficios para la salud
Hay una variedad de beneficios para la salud en una dieta vegana, y no solo es buena para el medio ambiente. Por un lado, una dieta vegana es más baja en grasas saturadas. Si bien algunos productos de origen vegetal contienen grasas saturadas, estas grasas pueden ser perjudiciales para el corazón. Además, una dieta vegana no contiene colesterol, que es una de las principales causas de enfermedades del corazón. Otra ventaja es que una dieta vegana es baja en grasas y en subproductos animales, que pueden obstruir los poros.
También se ha demostrado que una dieta vegana protege contra ciertos tipos de cáncer. Según la Organización Mundial de la Salud, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo menor de padecer algunas formas de cáncer que los no veganos. Por ejemplo, comer siete porciones de frutas y verduras al día puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal entre un nueve y un 18 por ciento. Además, se ha demostrado que una dieta vegana reduce el riesgo de cáncer de colon y de próstata en un 15 %, respectivamente.
Una dieta vegana también es una excelente manera de reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes. La dieta también mejora la función cerebral y reduce la grasa corporal. Además, ayuda a las personas a desarrollar mejores hábitos alimenticios. Según Samantha Heller, nutricionista del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, una dieta vegana ayuda a las personas a reducir sus antojos de azúcar y comida chatarra.
Una dieta vegana contiene menos calorías que la típica dieta occidental. Estos bajos en calorías son beneficiosos para las personas que quieren perder peso. La dieta es rica en ácidos grasos omega-3 y fibra. Además, los veganos tienden a ser más delgados y tienen un IMC más bajo.
Deficiencias nutricionales sin proteína en una dieta vegana
Hay una serie de posibles deficiencias nutricionales por no incluir proteína que pueden surgir de una dieta vegana. Los estudios han demostrado que hasta el 28 por ciento de los veganos y el 11 por ciento de los vegetarianos sufren algún tipo de deficiencia de nutrientes. Estas deficiencias a menudo se deben a la falta de ingesta de ciertos alimentos. Específicamente, el veganismo se asocia con una baja ingesta de vitamina D, selenio, calcio y vitamina B12.
A pesar de que una dieta vegana es baja en proteínas y otros nutrientes esenciales, es rica en fitoquímicos y vitaminas antioxidantes. Los estudios han demostrado que el cuerpo humano requiere solo una pequeña cantidad de ciertas vitaminas y minerales para la función metabólica. Los alimentos vegetales claramente proporcionan estos nutrientes, incluidos los carotenoides, que son precursores de la vitamina A. Las zanahorias son un ejemplo de alimentos vegetales ricos en carotenoides. Además, los alimentos vegetales contienen selenio, que es necesario para la producción de glutatión peroxidasa, un poderoso antioxidante.
Los estudios han demostrado que los veganos son deficientes en tres nutrientes esenciales, vitamina B12 y yodo, en comparación con los omnívoros. Además de calcio, los veganos tienen deficiencia de vitamina D, que se ha relacionado con la desmineralización ósea y el deterioro del desarrollo neurológico en bebés vegetarianos.
Si bien las dietas veganas suelen ser saludables, muchas personas cuestionan la fuente de nutrientes. La mejor manera de combatir cualquier deficiencia nutricional es comer una variedad de fuentes de origen vegetal. Por ejemplo, las lentejas, los garbanzos, las nueces y las semillas son una buena fuente de proteínas. Los alimentos integrales también contienen una gran cantidad de proteína vegetal. Además de estos, las nueces, las semillas y los alimentos integrales son excelentes fuentes de hierro.
Una de las deficiencias más comunes en las dietas veganas es el calcio, que es crucial para el desarrollo óseo y la salud dental. Además, juega un papel crucial en la función nerviosa y muscular. Desafortunadamente, muchos vegetarianos tienen dificultades para cumplir con la ingesta diaria recomendada de calcio. Sin embargo, puede obtener una cantidad suficiente de calcio comiendo verduras de hoja verde y frijoles. Otra deficiencia vitamínica común es la vitamina B12, que es necesaria para el metabolismo de las células y el ADN.
Fuentes de proteína en una dieta vegana
Como vegano, puedes obtener suficiente proteína de una variedad de fuentes, que incluyen frijoles, semillas, nueces, lentejas, granos integrales y leches vegetales. También puede utilizar polvos de proteínas vegetales para complementar su dieta. Sin embargo, hay algunas advertencias importantes a tener en cuenta al elegir una fuente de proteína vegana.
Idealmente, debe tratar de incluir una amplia variedad de fuentes de alimentos integrales, lo que le brindará una mezcla equilibrada de aminoácidos. Sin embargo, los veganos pueden tener dificultades para adquirir algunos aminoácidos, como la lisina, ya que son pocos los alimentos que contienen altas cantidades de este aminoácido. Los frijoles, la soya y las nueces pueden ayudar, pero debe considerar tomar un suplemento de aminoácidos si no puede comerlos.
Las perlas, la leche de soya y el tofu son excelentes fuentes veganas de proteína. También debes incluir nueces y semillas, ya que contienen altos niveles de proteína. El pan integral también es una gran fuente de proteínas. Pero tenga cuidado al elegir las legumbres, ya que son difíciles de digerir.
El tempeh es otra buena fuente de proteínas. Un cuarto de taza de tempah cocido tiene 11 g de proteína. También es alto en hierro y fibra. La mantequilla de maní también es una deliciosa fuente de proteínas para los veganos. Una cucharada de mantequilla de maní puede proporcionar alrededor de 4 g. Otro grano sin gluten que es rico en proteínas es el amaranto. Se puede moler en una harina sin gluten y también es una buena fuente de hierro.
La ingesta de proteínas en una dieta vegana suele ser adecuada, según los expertos en nutrición. La mayoría de los adultos deberían consumir entre 50 y 70 gramos de proteína al día. Dependiendo de la edad y el nivel de actividad, esta cantidad puede variar ligeramente. Según Heller, un adulto promedio debe consumir de 0,4 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para un adulto de 150 libras, esto equivale a 54 gramos de proteína por día.
Vitamina B12 en la proteína
La vitamina B12 es una vitamina necesaria, pero los veganos a menudo se olvidan de obtener suficiente en sus dietas. Si bien el requerimiento diario de B12 es bajo, las consecuencias de no obtener suficiente pueden ser graves. Si le preocupa su estado de vitamina B12, hay muchas maneras de obtener más en su dieta.
Puede obtener vitamina B12 de alimentos y suplementos fortificados. La leche vegetal, por ejemplo, está fortificada con un microgramo de vitamina B12. Esto es suficiente para satisfacer su requerimiento diario de B12 si bebe tres porciones por día. Tomar suplementos de B12 también es conveniente y rentable, y es seguro tomar más de las cantidades recomendadas.
Muchos veganos tienen niveles bajos de vitamina B12, pero hay formas de aumentar su consumo. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los adultos necesitan entre 2,4 y cuatro microgramos de vitamina B12 al día. Si le preocupa su nivel de B12, debe consultar a un dietista o médico.
La mejor manera de verificar sus niveles de vitamina B12 es hacerse un análisis de sangre. En comparación con otros tipos de vegetarianos, los veganos son más susceptibles a la deficiencia de vitamina B12. Por lo tanto, es importante asegurarse de obtener la ingesta de B12 en cantidades adecuadas para reducir el riesgo de una condición de salud innecesaria.
Puede obtener su vitamina B12 de alimentos y suplementos fortificados, pero una buena dieta basada en plantas es esencial para que los veganos obtengan los niveles adecuados.
