Hay muchos nutrientes importantes en una dieta vegetariana y muchos beneficios para la salud están asociados con una dieta basada en plantas. También es más sostenible que una dieta basada en carne. Pero antes de comenzar una dieta vegetariana, debe informarse sobre los nutrientes de los alimentos de origen vegetal. Puede obtener información de sitios web vegetarianos, una tienda de alimentos saludables o un nutricionista. Lo mejor es hacer un cambio gradual, centrándose en una variedad de platos vegetarianos. Y recuerda, la dieta vegetariana no es tan difícil como podría parecer; se puede adaptar a partir de alimentos que ya conoces.
Vitamina B12
Si es vegetariano, es posible que le preocupe cómo obtener suficiente vitamina B12 en su dieta. Este nutriente se encuentra comúnmente en productos lácteos como la leche y el queso, y en algunos alimentos vegetarianos. Algunos vegetarianos también obtienen sus requerimientos de vitamina B12 de los huevos, que se pueden agregar a las ensaladas y tortillas. Los huevos también son una gran fuente de proteínas.
Si sospecha que puede tener deficiencia de vitamina B12, lo mejor es consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado. En algunos casos, la falta de vitamina B12 puede provocar fatiga. Una deficiencia de B12 puede incluso dañar el sistema nervioso. Además, los bebés nacidos de madres veganas tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12, porque necesitan mucha B12 durante su desarrollo. Las reservas de vitamina B12 de la madre se agotan rápidamente durante el embarazo y durante el desarrollo del feto. Una dieta vegetariana también es beneficiosa para las personas mayores de 50 años, que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 debido a su capacidad de absorción reducida.
Es esencial obtener suficiente vitamina B12 si desea mantener una dieta saludable. No solo es necesario para la síntesis de ADN y la maduración de glóbulos rojos, sino que también es necesario para la producción de vainas de mielina alrededor de los nervios. Sin embargo, si es vegetariano, es posible que deba buscar fuentes veganas de este importante nutriente.
Hierro
El hierro es un nutriente importante en la dieta, pero no se absorbe tan fácilmente de los alimentos de origen vegetal como de la carne. Hay muchos factores que pueden aumentar o disminuir la absorción de hierro. Además, existe una investigación limitada sobre la cantidad adecuada de hierro para una dieta vegana. A pesar de esto, es importante incluir alimentos ricos en hierro en su dieta y comer alimentos que promuevan una mejor absorción de hierro.
El hierro es importante para mantener los glóbulos rojos sanos. Si no obtiene suficiente hierro de su dieta, podría correr el riesgo de sufrir enfermedades y problemas de salud graves. Sin embargo, si conoce los beneficios de los alimentos ricos en hierro, puede reducir sus posibilidades de deficiencia de hierro. Aquí hay algunos beneficios de comer más alimentos ricos en hierro:
Los vegetarianos deben aspirar a obtener cantidades adecuadas de hierro de las plantas. Una dieta rica en cereales integrales, nueces, semillas y legumbres puede ayudar a las personas a obtener suficiente hierro. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro no hemo.
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Zinc es uno de los nutrientes importantes en una dieta vegetariana
Si bien la persona promedio no obtiene suficiente zinc solo de su dieta, puede aumentar su consumo al incluir suplementos de zinc en su dieta. Estos suplementos aumentan la absorción de zinc de su cuerpo y hacen que el zinc esté más fácilmente disponible en su dieta. Alternativamente, puede consumir una variedad de alimentos ricos en zinc, incluidas nueces y semillas.
Algunos estudios muestran que los requisitos de zinc de los vegetarianos son un 50% más altos que los de los no vegetarianos. En un estudio, casi la mitad de los veganos tenían niveles inadecuados de zinc, en comparación con solo el 8 % de los omnívoros. Los investigadores atribuyen esta diferencia al ácido fítico, que inhibe la absorción de zinc. Sin embargo, la evaluación del estado de zinc en las dietas vegetarianas es difícil debido al hecho de que no existen pruebas clínicas sensibles que midan la ingesta de zinc.
El cuerpo necesita zinc para más de 50 enzimas y muchos procesos fisiológicos. Si bien el zinc no es un mineral traza, su deficiencia aún puede tener consecuencias negativas en el cuerpo. La deficiencia marginal crónica de zinc puede causar varios síntomas, incluidos huesos débiles y anemia.
Calcio es uno de los nutrientes importantes en una dieta vegetariana
El calcio de las dietas vegetarianas no es tan adecuado como la cantidad de calcio de la carne o los productos lácteos. El cuerpo necesita este mineral para mantener la salud vascular y muscular. Además de esto, el calcio es necesario para la función nerviosa. Los vegetarianos tienen más probabilidades de perder calcio que los no vegetarianos. Aunque los vegetarianos aún pueden consumir suficiente calcio, pueden tener un mayor riesgo de fracturas óseas.
El calcio libre de lácteos se puede obtener de una variedad de fuentes, incluidos los higos, las semillas de soja y el tofu. Los alimentos de soya son excelentes fuentes de calcio y contienen cantidades significativas de hierro, magnesio y selenio. Los productos de soya también son excelentes fuentes de fibra y proteína.
Las verduras ricas en calcio incluyen la espinaca y la col rizada. Si bien la mayoría de los estadounidenses obtienen todo el calcio de los productos lácteos, los alimentos de origen vegetal son una excelente manera de aumentar su consumo. Los nutrientes importantes en una dieta vegetariana se absorben más fácilmente que los que se encuentran en los productos lácteos. Sin embargo, algunas verduras tienen compuestos que bloquean la absorción de calcio.
Fibra es uno de los nutrientes importantes en una dieta vegetariana
La fibra a menudo se elimina de los alimentos procesados, por lo que la mejor manera de obtener suficiente fibra en su dieta es elegir alimentos integrales. De esta manera, obtendrá más fibra por porción y menos calorías. Un ejemplo son las lentejas, que tienen alrededor de 15,6 gramos de fibra por taza. Puede incluir fácilmente lentejas en su dieta agregándolas a sopas y hamburguesas vegetarianas. Otra gran fuente de fibra es la cebada. La cebada es masticable y sabrosa, y también se puede usar para hacer verduras asadas, hamburguesas de verduras y pilaf.
La fibra es un nutriente importante para el cuerpo humano. Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, regula el colesterol y proporciona una sensación de saciedad. También absorbe el exceso de colesterol, hormonas y toxinas, lo que ayuda a su cuerpo a eliminarlos de manera eficiente. La fibra soluble se encuentra en vegetales, frutas, nueces y granos integrales.
Alimentos procesados
Un estudio reciente sugiere una conexión entre los alimentos altamente procesados y el cáncer. Si bien se desconoce la causa exacta, es importante evitar los alimentos procesados para prevenir el cáncer. Si bien muchos alimentos que se consideran procesados en realidad no se procesan, es posible que se hayan fabricado mediante procesos químicos o que incluyan sabores o colorantes artificiales.
El estudio utilizó datos recopilados de 105,159 adultos durante un período de cinco años. Encontró que un aumento del 10% en la ingesta de alimentos ultraprocesados se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer. Los investigadores también encontraron que una dieta rica en alimentos procesados se asoció con una mayor ingesta de calorías y un mayor riesgo de obesidad.
Índice de masa corporal
Los estudios han indicado que las dietas vegetarianas están asociadas con un IMC más bajo. La asociación entre una dieta vegetariana y el IMC es en gran parte conceptual. Varios estudios han encontrado que es más probable que una dieta vegetariana se asocie con un IMC reducido que las dietas omnívoras. La relación entre una dieta vegetariana y el IMC también se ha observado en una serie de estudios clínicos.
La diferencia en el IMC entre los carnívoros y los vegetarianos se explica en gran medida por las diferencias en la ingesta de macronutrientes. Los vegetarianos tienden a comer menos calorías que los carnívoros. Además, los IMC más bajos se han asociado con una masa ósea más baja. Una revisión sistemática de las dietas basadas en animales encontró que los ovolactovegetarianos y los veganos tenían una densidad mineral ósea más baja, lo que se asocia con un mayor riesgo de fracturas.
Los estudios también han encontrado que los niños que comen una dieta vegetariana tienen un IMC más bajo que sus contrapartes no vegetarianos. Esta relación puede deberse a la densidad energética reducida y al alto contenido de fibra en las dietas basadas en plantas. Los niños vegetarianos tienden a ser más delgados que sus contrapartes no vegetarianos y este efecto aumenta durante la adolescencia.
Inconvenientes en una dieta vegetariana
Muchos estudios han demostrado que una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. Además, el plan dietético puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, existen algunas desventajas de una dieta vegetariana, incluida la posibilidad de deficiencias de vitaminas y minerales.
La producción de carne es costosa y requiere más tierra, agua y energía. Producir una libra de carne de res puede requerir 20 libras de grano. A medida que crece la población mundial, es más eficiente producir alimentos a través de cultivos, no de carne. Además, las dietas vegetarianas pueden ahorrar dinero porque las verduras son menos costosas que la carne.
Algunas personas encuentran que las dietas vegetarianas son difíciles de seguir. Los vegetarianos pueden experimentar deficiencias nutricionales, ya que deben depender de los carbohidratos para obtener energía. Las dietas altas en carbohidratos aumentan la presión arterial y aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los vegetarianos también pueden experimentar una falta de vitaminas, como la vitamina D y los ácidos grasos Omega-3, porque estos se encuentran solo en la carne.
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